Distintos expertos en nutrición construyen la guía definitiva para saber qué hay que comer en cada momento de la jornada.
"Desayuna como un rey, almuerza como un
príncipe y cena como un mendigo".
Este es uno de los dichos del
refranero español que nos dictan cómo tenemos que repartir la comida a
lo largo del día. Otro: "De grandes cenas están las sepulturas llenas".
Estas recomendaciones de la cultura popular nos dejan clara una
tendencia a optar por cenas frugales, desayunos copiosos y almuerzos
equilibrados.
¿Tiene algún sentido que el modo en que nos alimentamos
dependa de la hora del día?
Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia,
una disciplina que entronca con la fisiología, la endocrinología y la
medicina, asegura que sí: “No solo es importante controlar la cantidad y
el tipo de alimento que ingerimos, sino también cuándo lo ingerimos.
El
momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en
cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el
apetito cambia a lo largo del día y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos,
determinados principalmente por factores externos como la luz solar,
pero por otro, la ingestión de alimento a horas inadecuadas, puede
alterar el funcionamiento de nuestro relojes biológicos".
“Estos ritmos son progresivos, no es darle a
un botón”, matiza Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del
Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), adelantándose a una de
las críticas más habituales que se realizan a esta corriente de la
nutrición.
"Nuestro cuerpo no se reinicia a una hora en concreto
convirtiendo, por ejemplo, todos los carbohidratos no utilizados en
grasa".
De hecho, a este respecto el dietista-nutricionista Aitor Sánchez cuenta en su libro Mi dieta cojea
(Paidós):
"Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado
durante el día en nuestra actividad cotidiana.
Es así, siempre y cuando
hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo
hayamos repuesto en otras comidas. [...] Si tomamos un exceso de
hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa,
independientemente de que sea por la noche o no".
“Todas las comidas deben tener un poco de
proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian
son los porcentajes”, asegura Bravo.
Para Madrid, “queda aún mucho por
estudiar en relación con la cronobiología de los diferentes nutrientes”,
pero mientras tanto, expertos en nutrición nos dan algunas pistas sobre
cómo combinar los alimentos en esos momentos del día en los que nos
preguntamos: ¿y a esta hora, qué como?
Desayuno: priorice los hidratos integrales
Para Rubén Bravo, en el terreno nutricional
hay dos fases diferenciadas durante el día: activación y recuperación.
Ambas estarían marcadas por la luz solar y durarían aproximadamente unas
12 horas cada una: de 6 de la mañana a 6 de la tarde la primera y de 6
de la tarde a 6 de la mañana la segunda. Este experto afirma que los
carbohidratos son preferibles por la mañana por una cuestión de “demanda
energética: aportan más energía y más rápida que las grasas o las
proteínas”: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena.
El
experto recomienda que provengan de productos integrales,
es decir, los elaborados a partir del grano entero del cereal y que se
encuentran en el pan, la pasta o los cereales integrales.
Para Sánchez
esta segunda parte es la más importante: "En lugar de centrar tanto la
atención en el momento de consumo (mañana, tarde o noche), hemos visto
que es más conveniente considerar la situación de partida de cada
persona.
Pero si tuviéramos que remarcar algo desde el punto de vista de
salud, sería recordar que lo crucial es que esos hidratos de carbono
sean de calidad".
Ángela Quintas, química y experta en
Nutrición Química, explica detalladamente el proceso por el que, tras el
consumo de hidratos, nuestro organismo normaliza los niveles de glucosa
en sangre: “Cuando estos se elevan, después de desayunar, las células
beta del páncreas secretan insulina para volver a normalizarlos.
Para
conseguirlo, una parte de esa glucosa se almacenará en el hígado y en el
músculo en forma de glucógeno para ser utilizado más adelante, cuando
sea necesario.
El resto se convertirá en grasa mediante la lipogénesis”.
Por eso Quintas recomienda además acompañar estos hidratos con algo de
proteína. "Estas estimulan la secreción de una hormona llamada glucagón
que tiene un efecto antagónico a la insulina, lo que atenúa el pico de
insulina que se produciría al ingerir los hidratos de carbono solos”.
Para picar por la mañana: carbohidratos con proteínas
Además del desayuno, la comida y la cena,
es recomendable adaptar lo que tomamos a media mañana y a media tarde a
nuestros ritmos.
Bravo recomienda: "A mitad de mañana, una pieza de
fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur".
Según Ángela Quintas, un yogur natural (o cualquier otro lácteo)
contiene hidratos y proteínas, que atenúan la elevación repentina de la
insulina (el subidón de azúcar).
