Un Blues

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Del material conque están hechos los sueños

27 feb 2017

De una vez por todas: cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día

Distintos expertos en nutrición construyen la guía definitiva para saber qué hay que comer en cada momento de la jornada.

 
"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". 
Este es uno de los dichos del refranero español que nos dictan cómo tenemos que repartir la comida a lo largo del día. Otro: "De grandes cenas están las sepulturas llenas".
 Estas recomendaciones de la cultura popular nos dejan clara una tendencia a optar por cenas frugales, desayunos copiosos y almuerzos equilibrados.
 ¿Tiene algún sentido que el modo en que nos alimentamos dependa de la hora del día?
 
Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, una disciplina que entronca con la fisiología, la endocrinología y la medicina, asegura que sí: “No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino también cuándo lo ingerimos. 
El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el apetito cambia a lo largo del día y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos, determinados principalmente por factores externos como la luz solar, pero por otro, la ingestión de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestro relojes biológicos".
“Estos ritmos son progresivos, no es darle a un botón”, matiza Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), adelantándose a una de las críticas más habituales que se realizan a esta corriente de la nutrición.
 "Nuestro cuerpo no se reinicia a una hora en concreto convirtiendo, por ejemplo, todos los carbohidratos no utilizados en grasa".
 De hecho, a este respecto el dietista-nutricionista Aitor Sánchez cuenta en su libro Mi dieta cojea (Paidós):
 "Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana.
 Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas. [...] Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que sea por la noche o no".

“Todas las comidas deben tener un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian son los porcentajes”, asegura Bravo. 
Para Madrid, “queda aún mucho por estudiar en relación con la cronobiología de los diferentes nutrientes”, pero mientras tanto, expertos en nutrición nos dan algunas pistas sobre cómo combinar los alimentos en esos momentos del día en los que nos preguntamos: ¿y a esta hora, qué como?

Desayuno: priorice los hidratos integrales

Para Rubén Bravo, en el terreno nutricional hay dos fases diferenciadas durante el día: activación y recuperación.
 Ambas estarían marcadas por la luz solar y durarían aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la mañana a 6 de la tarde la primera y de 6 de la tarde a 6 de la mañana la segunda. Este experto afirma que los carbohidratos son preferibles por la mañana por una cuestión de “demanda energética: aportan más energía y más rápida que las grasas o las proteínas”: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena. 
El experto recomienda que provengan de productos integrales, es decir, los elaborados a partir del grano entero del cereal y que se encuentran en el pan, la pasta o los cereales integrales. 
Para Sánchez esta segunda parte es la más importante: "En lugar de centrar tanto la atención en el momento de consumo (mañana, tarde o noche), hemos visto que es más conveniente considerar la situación de partida de cada persona.
 Pero si tuviéramos que remarcar algo desde el punto de vista de salud, sería recordar que lo crucial es que esos hidratos de carbono sean de calidad".

Ángela Quintas, química y experta en Nutrición Química, explica detalladamente el proceso por el que, tras el consumo de hidratos, nuestro organismo normaliza los niveles de glucosa en sangre: “Cuando estos se elevan, después de desayunar, las células beta del páncreas secretan insulina para volver a normalizarlos.
 Para conseguirlo, una parte de esa glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno para ser utilizado más adelante, cuando sea necesario. 
El resto se convertirá en grasa mediante la lipogénesis”. Por eso Quintas recomienda además acompañar estos hidratos con algo de proteína. "Estas estimulan la secreción de una hormona llamada glucagón que tiene un efecto antagónico a la insulina, lo que atenúa el pico de insulina que se produciría al ingerir los hidratos de carbono solos”.

Para picar por la mañana: carbohidratos con proteínas

Además del desayuno, la comida y la cena, es recomendable adaptar lo que tomamos a media mañana y a media tarde a nuestros ritmos.
 Bravo recomienda: "A mitad de mañana, una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur". 
 Según Ángela Quintas, un yogur natural (o cualquier otro lácteo) contiene hidratos y proteínas, que atenúan la elevación repentina de la insulina (el subidón de azúcar).

 

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